اكتسب النظام الغذائي الكيتوني منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون شعبية في الآونة الأخيرة. هناك حديث على الإنترنت وفي وسائل الإعلام عن أنها وسيلة فعالة لإنقاص الوزن وتحسين الصحة العامة. فكرة هذا المبدأ الغذائي ليست جديدة وقد تم استخدامها بالفعل لدى الأطفال المصابين بالصرع في عشرينيات القرن الماضي.
يعرض المقال آراء ومراجعات الأطباء حول نظام الكيتو الغذائي كوسيلة لإنقاص الوزن. هؤلاء هم خبراء التغذية من إنجلترا والولايات المتحدة الأمريكية - صوفي ميدلين، وإيما ثورنتون، وبريا تيو. ما مدى فعالية هذه الطريقة وما مدى خطورتها، وما هي القيود والموانع التي قد تكون موجودة - تابع القراءة.
لا تعاني الطريقة الكيتونية من نقص في الشعبية وتأييد المشاهير. نجم جيرسي شور فيني جواداجنينو وكورتني كارداشيان وهالي بيري جميعهم من أنصار نظام الكيتو الغذائي. ولكن حتى الأشخاص الذين يؤثرون بنجاح على صحتهم ورفاهيتهم لا يمكن أن يكونوا خبراء تغذية مؤهلين. تقول خبيرة التغذية صوفي ميدلين: "إن النصائح الغذائية غير منظمة على الإطلاق، خاصة عبر الإنترنت".
يحتوي #keto حاليًا على حوالي 14 مليون علامة على Instagram.
عندما تتبع نظام الكيتو، فإنك تسعى جاهدة لتكون في حالة "الكيتوزية". نسأل الخبراء ما هي الحالة الكيتونية، وما إذا كانت تستحق الجهد المبذول، وما إذا كانت آمنة.
ماذا تأكل في نظام الكيتو الغذائي؟
يستخدم جسمك مصدر الطاقة الأكثر توفرًا. عادة ما يكون هذا هو الجلوكوز (السكر) الذي يتم تحويله من الكربوهيدرات. إذا قمت بالحد بشدة من تناول الكربوهيدرات واستبدالها بالدهون، فسيضطر جسمك في النهاية إلى الاعتماد على الدهون من الطعام أو من مخازنه الخاصة بدلاً من الطاقة. وتسمى هذه العملية "الكيتوزية". يقول ميدلين: "في الأساس، إنه نظام أتكينز الغذائي الذي تمت إعادة تعبئته وإعادة تسميته".
*نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات تم تطويره في السبعينيات من قبل طبيب القلب الأمريكي روبرت كولمان أتكينز.
وتتابع قائلة: "معظم الأشخاص الذين يطلقون على نظامهم الغذائي كيتو يتبعون ببساطة نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات أو منخفض جدًا في الكربوهيدرات". "يختلف المدى الذي تحتاج إليه لتقييد الكربوهيدرات للوصول إلى الحالة الكيتونية من شخص لآخر." في البيئات السريرية أو العلاجية، على سبيل المثال عند الأطفال المصابين بالصرع، يتم تصميم النظام الغذائي خصيصًا لكل طفل على حدة. كما يتم توفير الدعم الطبي والمراقبة للمرضى. والشخص الذي يتبع نظام الكيتو وحده يفتقر إلى كل هذا ويتعرض لخطر الإضرار بصحته. بالإضافة إلى ذلك، قد لا يكونون دائمًا على علم بموانع الاستعمال.
ما هي المنتجات المسموح بها؟
يوصي أنصار هذه الطريقة بتناول الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات والدهون: الأفوكادو واللحوم والأسماك والبيض والجبن والقشدة والزبدة والمكسرات والبذور.
ولكن ليس من الضروري أن تحتوي جميع المكونات على نسبة عالية من الدهون - يوصى بالخضروات الورقية والتوت، على سبيل المثال. فهي ضرورية لتزويد الجسم بالألياف. تجنب أو على الأقل الحد بشدة من استهلاك القمح والحبوب الأخرى والبطاطس والذرة والبقوليات والحليب ومعظم الفواكه والسكر.
وفقًا لوثيقة النظام الغذائي الكيتوني لعام 2019، يمكن استهلاك ما بين 20 إلى 50 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا كحد أقصى للحث على الحالة الكيتونية إذا كان الشخص يستهلك 2000 سعرة حرارية يوميًا.
لفهم ما إذا كان هذا كثيرًا أم قليلًا، إليك مثال بسيط: يحتوي الموز على حوالي 20 جرامًا، ويحتوي الخبز العادي على 44 جرامًا من الكربوهيدرات. يتم أيضًا استهلاك البروتين عادةً باعتدال لأنه يمكن أن يحفز إنتاج الجلوكوز ويوقف الحالة الكيتونية.
تجنب كيتو القذرة
يحتوي نظام الكيتو الغذائي على بعض القواعد لتناول الأطعمة عالية الدهون، وقد يشمل ما يسمى بـ “نظام الكيتو القذر” لحم الخنزير المقدد والنقانق المقلية بالزبدة. وهذا يلبي من الناحية الفنية معايير النظام الغذائي الكيتوني، لكنه بالتأكيد ليس صحيًا على المدى الطويل. وفقًا لصوفي ميدلين، يجب دائمًا اتباع إرشادات الأكل الصحي، حتى لو كان تناول الكربوهيدرات محدودًا وبغض النظر عن النظام الغذائي الذي تتبعه. ويرى خبير التغذية أن الخطر الآخر لنظام الكيتو هو أن الأشخاص المحرومين من الكربوهيدرات يبدأون في "التهام" هذا النقص بالأطعمة الضارة.
هل يساعدك نظام الكيتو الغذائي على إنقاص الوزن؟
أظهرت الأبحاث أن النظام الغذائي الكيتوني يمكن أن يؤدي إلى فقدان الوزن بسرعة، ويرجع ذلك جزئيًا إلى فقدان الماء ولكن أيضًا إلى فقدان بعض الدهون. ومع ذلك، "بعد عام واحد، يصبح تأثير فقدان الوزن مشابهًا لجميع الأساليب الغذائية الأخرى"، كما تقول مراجعة لأبحاث حول الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات (Journal of the American Medical Association, 2019).
تعتمد فوائد النظام الغذائي الكيتوني على مبدأ بسيط: “استهلاك طاقة أقل مما تحرقه يؤدي إلى فقدان الوزن”. في المتوسط، في النظام الغذائي العادي نحصل على ما يقرب من 50 بالمائة من طاقتنا من الكربوهيدرات. يقول ميدلين: "إن تقليلها بمقدار النصف على الأقل يمكن أن يقلل إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها، حتى لو تم استبدال بعضها بالدهون". عادة، يمتلئ الشخص بالدهون بشكل أسرع من الكربوهيدرات وتقل شهيته. يحتوي 1 جرام من الدهون على سعرات حرارية أكثر بـ 2.25 مرة من 1 جرام من الكربوهيدرات. لكن الشخص العادي الذي يتبع نظامًا غذائيًا دهنيًا يقلل من حصته بأكثر من 2.25 مرة، وبالتالي يتم استهلاك سعرات حرارية أقل.
أيديولوجية "تناول الطعام مثلي لتبدو مثلي" خاطئة. يقول ميدلين: "لدينا جميعًا جينات وأنماط حياة مختلفة، مما يعني أننا قد لا نبدو جميعًا متشابهين". "تظهر الأبحاث أن أفضل نظام غذائي لفقدان الوزن هو النظام الذي يمكن اتباعه لفترة كافية لتقليل كمية الأنسجة الدهنية الزائدة على المدى الطويل."
لن تتمكن من الالتزام بنظام الكيتو الغذائي على المدى الطويل. يذكر ميدلين أيضًا بعض الأعراض المصاحبة التي تسمى “أنفلونزا الكيتو” (بما في ذلك الصداع والغثيان والإمساك والتعب وصعوبة النوم)، والتي غالبًا ما تستغرق يومين إلى سبعة أيام لتظهر. بالإضافة إلى ذلك، فإن تكاليف الطعام لهذا النظام الغذائي أعلى من المتوسط: فيما يلي الأسباب المحتملة التي قد تجعل الأشخاص يجدون صعوبة في اتباع هذه الإرشادات الغذائية.
تقول خبيرة التغذية بريا تيو: "يتم استخدام نظام الكيتو الغذائي في حالات علاجية محددة وليس مخصصًا لسوق فقدان الوزن الشامل". "تلعب الكربوهيدرات دورًا مهمًا في النظام الغذائي الطبيعي. وعلى الرغم من أن تقليل الكربوهيدرات يمكن أن يعزز فقدان الوزن، إلا أنه لا يمكنك تقليل تناولها إلى مستويات منخفضة جدًا دون عواقب صحية."
هل نظام الكيتو الغذائي آمن؟
تقول خبيرة التغذية إيما ثورنتون: "إن العديد من الدراسات التي تفحص الأنظمة الغذائية الكيتونية تتبع المشاركين لمدة ستة أشهر إلى سنة، لذا فإن التأثيرات طويلة المدى ... ليست واضحة تمامًا".
ووفقا لصوفي ميدلين، تعتمد المخاطر الصحية أيضا على نوع الطعام المستهلك. تناول الأطعمة غير الصحية التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة يمكن أن يزيد من المخاطر الصحية مثل أمراض القلب والسكتة الدماغية.
غالبًا ما تحتوي الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات أيضًا على الكثير من الألياف، وهو أمر مهم لصحة الميكروبيوم المعوي. ينصح ميدلين أي شخص يتبع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات بالتأكد من حصوله على ما يكفي من الأطعمة الغنية بالألياف مثل الخضار الورقية والبروكلي والقرنبيط وبذور الكتان والمكسرات وجوز الهند والأفوكادو.
يحد نظام الكيتو الغذائي من كمية الخضروات النشوية مثل الجزر والبطاطا الحلوة والجزر الأبيض والكوسا ويزيل العديد من الفواكه من النظام الغذائي. يمكن أن يحد هذا من كمية وتنوع العناصر الغذائية والفيتامينات والمواد الكيميائية النباتية (الطاقة النباتية) التي تحصل عليها من الطعام، خاصة إذا قمت بإزالتها بالكامل بدلاً من استبدالها.
يمكن للأشخاص الذين يحدون من تناول الكربوهيدرات ويتناولون الأطعمة الدهنية أن يصابوا بـ "أنفلونزا الكيتو". هناك القليل جدًا من الأبحاث الطبية حول هذا الموضوع، ولكن هناك الآلاف من التقارير الشخصية. كما أنه ليس من الواضح ما إذا كان هذا يحدث فقط في النظام الغذائي الكيتوني أو إذا كان يمكن أن يحدث أيضًا بسبب الأنظمة الغذائية المقيدة الأخرى.
موانع
إذا كنت تتناول أدوية أو تعاني من أي حالة طبية، استشر طبيبك أو أخصائي التغذية قبل البدء في نظام الكيتو الغذائي. بالنسبة لبعض الأشخاص، يمكن أن يكون نظام الكيتو الغذائي ضارًا على الرغم من المراقبة الدقيقة.
هناك عدد من الحالات التي يُمنع فيها استخدام النظام الغذائي الكيتوني تمامًا:
- الحمل.
- الرضاعة.
- مرحلة النمو (حتى 18 سنة).
- أمراض الكبد.
- أمراض الجهاز الهضمي.
- أمراض الجهاز القلبي الوعائي.
- داء السكري.
الآثار الجانبية المحتملة
- قد يتطور الحماض الكيتوني. هذه حالة ناجمة عن اضطراب في استقلاب الكربوهيدرات. يرافقه اضطرابات في الجهاز الهضمي والقيء. وفي الحالات الشديدة، يمكن أن تحدث غيبوبة.
- انخفاض ضغط الدم.
- عدم انتظام دقات القلب (سرعة ضربات القلب).
- يحدث الإمساك بسبب عدم تناول كمية كافية من الألياف.
- غثيان.
- تشنجات العضلات بسبب نقص العناصر الدقيقة الأساسية.
طرق بديلة لإنقاص الوزن
تقول بريا تيو: "أوصي بالتحقق مما إذا كانت أحجام حصصك مناسبة، وربما تقليلها قليلاً وزيادة استهلاكك للخضروات". لا توصي بتقليل الكربوهيدرات إلى أقل من ربع نظامك الغذائي.
تقول إيما ثورنتون: "الخطوات الصغيرة تُحدث فرقًا كبيرًا". إنها تقترح الطهي من الصفر في المنزل، كما أن توسيع معرفتك بالمكونات الطازجة يعد مكانًا جيدًا للبدء. وتقول أيضًا إن الأنظمة الغذائية الأخرى التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون والكربوهيدرات، مثل حمية البحر الأبيض المتوسط الشهيرة، يمكن أن تكون مفيدة طالما أنها تحتوي على الكثير من الأسماك والمكسرات والبذور وغيرها من الأطعمة الغنية بالدهون الصحية والخضروات.
وفقا لميدلين، فإن مفتاح مكافحة فقدان الوزن هو فهم "لماذا تأكل، وليس ما تأكله". تم تحديد الإجهاد وقلة النوم وعادات الأكل غير الواقعية وغير الفعالة باعتبارها من الأسباب الرئيسية التي تجعل الناس يتوقفون عن اتباع الأنظمة الغذائية لإنقاص الوزن. يقدم هذا التقرير المتعمق الإستراتيجية الأكثر فعالية لفقدان الوزن على المدى الطويل والصحة العامة - خطة الأكل الصحي التي تناسب عاداتك الغذائية وأسلوب حياتك. ويخلص ميدلين إلى أنه "من المهم جدًا ألا تحكم على نفسك لعدم قدرتك على تناول الكعك أو أي طعام مفضل آخر. فالأنظمة الغذائية اللطيفة طويلة الأمد تسمح لك بالقيام بذلك من وقت لآخر".