عضلات البطن المثالية لها نفس القدر من الأهمية بالنسبة للرجال والنساء. ومع ذلك، من الصعب جدًا التخلص من رواسب الدهون في منطقة البطن. مطلوب ممارسة التمارين الرياضية بانتظام في صالة الألعاب الرياضية أو في المنزل، والتغذية السليمة وإجراءات التجميل.
يجب أن يتم تجميع مجموعة فعالة من التمارين لعضلات البطن والجانب مع مراعاة الخصائص الفردية للجسم واللياقة البدنية والنتيجة النهائية المرجوة.
تمارين للبطن والجوانب: تدريب الفروق الدقيقة
الخطأ الرئيسي للرياضيين المبتدئين هو فكرة أن تسطيح البطن يعتمد بشكل مباشر على نمو عضلات البطن. ومع ذلك، هذا سوء فهم. قوة عضلات البطن ليس لها أي تأثير على مظهر المعدة. طبقة من الدهون تحت الجلد تخفي ببساطة العضلات المجهدة عن أعين الآخرين. وعليك أن تنسى الشكل المثالي.
بالنظر إلى هذه اللحظة، تحتاج إلى معرفة بعض الفروق الدقيقة والالتزام بها في التدريب.
نصائح وقواعد:
- يتم التدريب ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع. لا يمكن تحقيق عضلات البطن الستة الشهيرة إلا من خلال النشاط البدني اليومي.
- الوقت الأمثل للتدريب هو الصباح، حيث يستريح الجسم ليلاً ويكون جاهزاً لعملية حرق الدهون المثمرة.
- مدة التدريب – 1 ساعة. ويشمل الاحماء لمدة عشرين دقيقة. يتم تسخين المفاصل، وتبدأ تمارين القلب في فقدان الدهون.
- مجموعة من تمارين البطن تستمر لمدة 30 دقيقة. خلال هذا الوقت يتم تدريب مشد العضلات على أفضل وجه ممكن.
- في نهاية التمرين، يتم أخذ استراحة لمدة 5-10 دقائق، بهدف تمديد ومرونة العضلات.
- يتم زيادة الحمل تدريجياً، بدءاً بالمهام الخفيفة وانتهاءً بالتمارين المكثفة.
- يُسمح بالفواصل بين المهام خلال 30 ثانية.
- يتم إجراء التمارين الأساسية لعضلات البطن في 3-4 طرق، 20-40 مرة لكل منها.
- يمنع تناول الطعام لمدة ساعتين بعد التدريب.
- يتم إيلاء اهتمام خاص لتصحيح التنفس، لأن تشبع الدم بالأكسجين، وبالتالي فإن فعالية التمارين تعتمد على ذلك.
التدليك الذاتي قبل التدريب
لا يعرف الكثير من الناس ذلك التدليك الذاتي قبل التدريب يزيد من فعالية التدريب بنسبة 70%. أثناء التدليك، يتم تسخين عضلات البطن وتسخينها وإعدادها للتوتر.
قم بالضغط بشكل مكثف على المعدة واسترخيها بيديك على طول المحيط بالكامل لمدة 5 دقائق. لتخدير الإجراء، يتم استخدام الكريمات المضادة للسيلوليت التي تحتوي على نسبة عالية من المواد الدافئة.
يتم التدليك وفقًا للمخطط التالي:
- مع غلق راحة اليد في قبضة اليد، اعمل بحركة دائرية حول المنطقة بأكملها من الجانبين والمعدة من الأسفل إلى الأعلى. تتم الحركات في اتجاه عقارب الساعة.
- قم بإجراء نفس المعالجات باستخدام فرشاة التدليك أو القفازات.
الإحماء الهوائي قبل تمارين البطن
يُطلق على برنامج الإحماء غير المؤثر اسم التمارين الرياضية. وتشمل مهامها زيادة قوة الجسم وتمديد العضلات وهزها بشكل عام.
تمارين الإحماء الهوائية: الانحناءات في اتجاهات مختلفة، والالتواءات، ودوران الجسم والجذع، وأرجحة الذراعين، وشد عضلات البطن. تتكون مجموعة تمارين الإحماء الأساسية من 12-15 تمرينًا لجميع مجموعات العضلات بمدة إجمالية تتراوح من 7 إلى 15 دقيقة.
برنامج الدراسة المنزلية
أساس التمارين لتحديد عضلات الخصر هو الجرش.
التمرين 1. الجرش المنتظم
- استلق على ظهرك، واسحب ساقيك نحوك وقم بشد عضلات البطن قليلاً.
- أغلق يديك في "قفل" في مؤخرة رأسك.
- ارفع كتفيك ببطء بمقدار 15-20 سم عن الأرض واثبت على هذا الوضع لمدة 10 ثوانٍ.
- ارجع إلى الأرض واسترخي عضلات بطنك.
عند أداء التمرين، يجب أن يكون المرفقان متباعدين على نطاق واسع، ويجب توجيه الذقن إلى الأعلى.
عدد التكرارات – 10 مرات.
التمرين 2. لعضلات البطن العلوية
- اجلس على الأرض، وافرد ركبتيك حتى مستوى الكتفين ثم قم بثنيهما.
- ضع ذراعيك أمامك في وضع ممدود.
- قم بإمالة الجزء العلوي من جسمك بالكامل إلى الخلف بزاوية 45 درجة وثبت ذراعيك في وضع منحني أمامك، مع توجيه قبضتي يديك نحوك.
- حافظ على الوضعية لمدة 5 ثوان ثم عد إلى وضع البداية.
عدد التكرارات – 10 مرات.
التمرين 3. لعضلات البطن الوسطى
- استلقي على ظهرك، واسحبي ساقيك نحوك وافرديهما بعرض الكتفين.
- ضع يديك خلف رأسك وضع وسادة مصنوعة من بطانية أو منشفة تحت أسفل ظهرك.
- ارفع جسمك عن الأرض إلى أقصى ارتفاع ومد ذقنك إلى الأعلى.
- ثبتي الوضعية واسترخي بعد 5 ثوانٍ.
عدد التكرارات – 15-30 مرة.
التمرين 4. رفع الساق لعضلات البطن السفلية.
- استلق على ظهرك، وارفع ساقيك واثنهما عند الركبتين بشكل موازي للسطح الأفقي. مد ذراعيك إلى الجانبين وثبتهما على الأرض.
- ارفعي وركيك ببطء بمقدار 3-4 سم عن الأرض مع قبض عضلات البطن. تبقى الزاوية اليمنى عند الركبتين دون تغيير.
- ابق في الموضع العلوي لمدة 3-5 ثواني ثم عد.
- يجب ألا يرتفع ظهرك ورأسك مع حوضك.
عدد التكرارات – 10 مرات.
التمرين 5
وهو يقوم على تمرينين (رقم 1 و 4).
- استلقي على ظهرك، وارفعي ساقيك واثني ركبتيك بشكل موازي للسطح الأفقي. مد ذراعيك إلى الجانبين وثبتهما على الأرض.
- شد عضلات بطنك ومد رأسك نحو ركبتيك.
- يتم رفع الساقين بزاوية قائمة والحوض والكتفين عن الأرض.
عدد التكرارات – 10 مرات.
التمرين 6. الجرش الجانبي
- استلق على ظهرك، واسحب ساقيك نحوك وافردهما على ارتفاع الكتفين.
- أداء تمرين الالتواء، محاولًا الوصول بكتفك الأيمن إلى ركبتك اليسرى. يجب أن يشير الكوع إلى الجانب.
- يقوم الكوع الأيسر بإصلاح موضعه ووضع نفسه على الأرض لتحقيق توازن أفضل.
- دون توقف، قم بإجراء المنعطفات بالتناوب (10 مرات) على الجانبين، بالتناوب بين اليدين والمرفقين.
- الحوض لا يرتفع.
عدد التكرارات – 10 مرات.
التمرين 7. الطعنات مع الجرش
- استلقي على ظهرك واسحبي ساقيك بالقرب من حوضك.
- أغلق يديك خلف رأسك وانشر مرفقيك بالكامل.
- قم بشد عضلات بطنك ببطء، وارفع كتفيك وارفع رأسك عن الأرض، واسحب ركبة ساقك اليسرى نحو صدرك.
- بعد ذلك، قم بتمديد ركبتك بالكامل ومد ساقك للأمام.
- العودة إلى وضع البداية وتبديل الساقين.
عدد التكرارات – 10 مرات.
التمرين 8. "الدراجة"
- استلقي على ظهرك واسحبي ساقيك بالقرب من حوضك حتى يلمسهما كعباك.
- أغلق يديك خلف رأسك وانشر مرفقيك بالكامل.
- قم بشد عضلات البطن ببطء، وثني ساقك اليمنى عند الركبة ومدها بزاوية 45 درجة على الأرض.
- حاول أن تصل إلى ركبتك اليسرى بكتفك الأيمن.
- افعل نفس الشيء مع الذراع والساق المعاكسة دون توقف.
عدد التكرارات – 10 مرات.
التمرين 9. دورات دائرية (لكامل عضلات البطن)
- استلق على ظهرك، واسحب ساقيك نحوك وقم بشد عضلات البطن قليلاً. ثني الركبتين.
- أغلق يديك في "قفل" في مؤخرة رأسك.
- ارفع رأسك وكتفيك عن الأرض.
- أداء حركات دائرية في اتجاهات مختلفة من خلال الجانب الأيمن والأرضية والجانب الأيسر والركبتين خمس مرات.
- يجب أن يكون الحوض بلا حراك.
عدد التكرارات – 5 مرات.
التمرين 10. انحناءات الظهر (عادة لعضلات البطن)
- اجلس على ركبتيك وأرح مرفقيك على الأرض. يتم تثبيت القدم عند أصابع القدم فقط.
- ارفعي الركبتين مسافة 5-10 سم عن الأرض وثبتي الوضعية.
- العودة إلى الوضع السابق والراحة لمدة 5 ثوان.
- الظهر دائما مستقيم.
عدد التكرارات – 10 مرات.
التمرين 11. للحصول على عضلات بطن وبطن قوية
- استلق على بطنك وارفع جسمك على أصابع قدميك ومرفقيك.
- ارفع ساقك اليمنى في وضع مستقيم إلى مستوى الورك (لتشكيل خط مستقيم من الورك إلى الكعب) وثبتها في هذا الوضع لمدة 3 ثوانٍ.
- كرر مع الساق اليسرى.
- حافظ على استقامة جسمك دون الانحناء عند الخصر.
عدد التكرارات – 10 مرات.
التمرين 12. "مقص" لعضلات البطن السفلية
- استلقي على ظهرك وضعي يديك تحت وركيك.
- ارفع ساقيك المستقيمتين مسافة 25 سم عن الأرض ووزعهما أثناء الزفير.
- اعبر أمامك وأنت تستنشق.
- قم بالتمرين بشكل مكثف وللمدة التي يسمح بها جسمك.
التمرين يحاكي العمل بالمقص.
تمرين 13/1. تقلبات الساق لفقدان الدهون
- قف مباشرة بجوار الحائط واستند عليه بيدك اليمنى.
- أرجحة قدمك اليسرى في اتجاهات مختلفة (20 مرة في كل اتجاه).
- قم بتبديل الذراعين والساقين وقم بأداء نفس التمرين.
تمرين 13/2. تقلبات الساق لفقدان الدهون
- استلق على جانبك وأرح مرفقك الأيسر على الأرض.
- قم بإجراء تأرجحات لأعلى بالساق اليمنى (20 مرة، 3 مجموعات) دون خفض الساق إلى الأرض.
- تبديل الذراعين والساقين.
التمرين 14. "البندول" للعضلات المائلة
- استلقي على الأرض، ضعي ذراعيك على طول جسمك وارفعي ساقيك المستقيمتين.
- اخفض ساقيك معًا إلى اليمين واليسار دون أن تصل إلى الأرض، مقلدًا البندول.
التمرين 15. لوح لتدريب الجانبين والبطن وأسفل الظهر وعضلات الظهر والوركين والكتفين والذراعين
- استلقي على الأرض وضعي مرفقيك عليها.
- ارفعي جسمك بالكامل على مرفقيك وأصابع قدميك وثبتي الوضع.
- يجب أن يكون الجزء العلوي من الجسم مستقيماً.
- البقاء في هذا الوضع لمدة 30-60 ثانية.
عدد التكرارات – 3 مرات.
ملامح التواء فعال
الجرش هو الأساس لفقدان الوزن وتحديد عضلات البطن. بدون هذه التمارين يستحيل إزالة رواسب الدهون الموجودة في البطن والجوانب. عليك أن تبدأ بالمبادئ الأساسية وتعقيدها تدريجيًا بعد أن يعتاد الجسم على الأحمال.
هناك اختلافات كبيرة في الجرش:
- يعكس. وهي تختلف في أن الساقين يتم سحبهما نحو الصدر وليس نحو الجسم أثناء التمرين.
- مزدوج. رفع الساقين والجذع في نفس الوقت.
- على مقعد مائل. يتم إجراء تمارين البطن بانتظام على هذا الجهاز، مع تقريب الظهر أثناء التمرين.
- معلق. يتدلى الرياضي على الشريط الأفقي ويسحب ساقيه بشكل مستقيم نحو صدره وإلى يساره/يمينه.
نصائح لتمارين البطن الأساسية
- يجب ألا تثبت قدميك على الأريكة أو أي سطح آخر لأن ذلك سيجعل مهمتك أسهل. يقوم هذا الوضع بنقل الحمل من عضلات البطن إلى العضلات الأخرى.
- التنفس لا ينبغي أن يتعارض مع الحركات. يرتفع الجسم عند الزفير، وينخفض عند الشهيق.
- يجب ألا تمزق الجزء العلوي من جسمك بعيدًا عن السطح الأفقي في منطقة أسفل الظهر. وهذا يؤدي إلى فتق الأقراص الفقرية.
- تأكد من أن التمارين تتم ببطء وبدون حركات متشنجة. من المهم شد العضلات الضرورية ببطء وبلطف لتحقيق التأثير المطلوب.
ختاماً
من الممكن تمامًا تحقيق ديناميكيات إيجابية والحصول على معدة مسطحة في المنزل وفي صالة الألعاب الرياضية. اعتمادا على الخصائص الفردية، يتم اختيار التمارين العملية والفعالة التي يمكن تنفيذها دون بذل الكثير من الجهد وقضاء الكثير من الوقت.