<زكسبكسز><زكسسترونجكسز>لا يتم إنشاء جميع السعرات الحرارية على قدم المساواة.
<زكسبكسز>تمر الأطعمة المختلفة عبر مسارات استقلابية مختلفة في جسمك.
<زكسبكسز>يمكن أن يكون لها تأثيرات مختلفة على الجوع والهرمونات وعدد السعرات الحرارية المحروقة.
<زكسبكسز>فيما يلي 20 من أكثر الأطعمة الصحية في العالم لفقدان الوزن، والمدعومة بالعلم.
1. البيض الكامل
<زكسبكسز><زكسسترونجكسز>البيض الكامل، الذي كان يُخشى منه في السابق بسبب ارتفاع مستويات الكوليسترول فيه، يعود الآن إلى الظهور.
<زكسبكسز>على الرغم من أن تناول كميات كبيرة من البيض يزيد من مستويات الكوليسترول الضار LDL لدى بعض الأشخاص، إلا أنه من أفضل الأطعمة لفقدان الوزن، فهو غني بالبروتين والدهون ويشعرك بالشبع.
<زكسبكسز>وجدت دراسة أجريت على 30 امرأة بدينة أن تناول البيض على الإفطار بدلاً من الخبز زاد من الشبع وتسبب في تناول المشاركين كميات أقل خلال الـ 36 ساعة التالية.
<زكسبكسز>وجدت دراسة أخرى استمرت ثمانية أسابيع أن تناول البيض على الإفطار يزيد من فقدان الوزن عند اتباع نظام غذائي محدود السعرات الحرارية مقارنة بالخبز.
<زكسبكسز>كما أن البيض غني بالعناصر الغذائية بشكل لا يصدق ويمكن أن يساعدك في الحصول على جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها في نظام غذائي محدود السعرات الحرارية. ومن المثير للاهتمام أن جميع المواد المفيدة تقريبًا موجودة في صفار البيض.
<زكسبكسز><زكسسترونجكسز>ملخص:البيض مشبع للغاية وغني بالمواد المغذية. بالمقارنة مع الكربوهيدرات المكررة مثل الخبز، يمكن للبيض أن يثبط شهيتك طوال اليوم ويعزز فقدان الوزن.
2. الخضر الورقية
<زكسبكسز><زكسسترونجكسز>وتشمل الخضر الورقية اللفت، والسبانخ، والملفوف، والسلق، وغيرها الكثير.
<زكسبكسز>لديهم العديد من الخصائص التي تجعلهم مثاليين لحمية إنقاص الوزن، مثل كونها منخفضة السعرات الحرارية والكربوهيدرات وغنية بالألياف.
<زكسبكسز>يعد تناول الخضار الورقية طريقة رائعة لتجميع وجبتك دون إضافة سعرات حرارية. تظهر العديد من الدراسات أن الأنظمة الغذائية والأنظمة الغذائية منخفضة كثافة الطاقة تجعل الأشخاص يستهلكون سعرات حرارية أقل.
<زكسبكسز>كما أن الخضروات الورقية مغذية بشكل لا يصدق وغنية بالعديد من الفيتامينات ومضادات الأكسدة والمعادن، بما في ذلك الكالسيوم، الذي أظهرت بعض الدراسات أنه يساعد في حرق الدهون.<زكسبكسز>
<زكسبكسز><زكسسترونجكسز>ملخص:تعتبر الخضروات الورقية إضافة رائعة لنظامك الغذائي لإنقاص الوزن. فهي ليست منخفضة السعرات الحرارية فحسب، ولكنها غنية أيضًا بالألياف، مما يجعلك تشعر بالشبع.
3. سمك السلمون
<زكسبكسز><زكسسترونجكسز>تعتبر الأسماك الدهنية مثل السلمون صحية ومشبعة بشكل لا يصدق، وتبقيك ممتلئًا لساعات مع سعرات حرارية قليلة نسبيًا.
<زكسبكسز>سمك السلمون غني بالبروتين عالي الجودة والدهون الصحية ومجموعة متنوعة من العناصر الغذائية الهامة.
<زكسبكسز>الأسماك والمأكولات البحرية بشكل عام يمكن أن تحتوي أيضًا على كميات كبيرة من اليود.
<زكسبكسز>هذه المغذيات ضرورية لحسن سير عمل الغدة الدرقية، وهو أمر مهم لعملية التمثيل الغذائي لديك لتعمل على النحو الأمثل.
<زكسبكسز>تظهر الأبحاث أن عددًا كبيرًا من الأشخاص لا يلبون احتياجاتهم من اليود.
<زكسبكسز>السلمون غني أيضًا بأحماض أوميجا 3 الدهنية، والتي ثبت أنها تساعد في تقليل الالتهاب، والذي من المعروف أنه يلعب دورًا رئيسيًا في السمنة واضطرابات التمثيل الغذائي.
<زكسبكسز>الماكريل والسلمون المرقط والسردين والرنجة وغيرها من الأسماك الدهنية ذات مذاق رائع أيضًا.
<زكسبكسز><زكسسترونجكسز>ملخص:سمك السلمون غني بالبروتين وأحماض أوميجا 3 الدهنية، مما يجعله خيارًا جيدًا لنظام غذائي صحي لفقدان الوزن.
4. الخضروات الصليبية
<زكسبكسز><زكسسترونجكسز>تشمل الخضروات الصليبية البروكلي والقرنبيط والملفوف وكرنب بروكسل.
<زكسبكسز>مثل الخضروات الأخرى، فهي غنية بالألياف وتميل إلى الشعور بالشبع بشكل لا يصدق.
<زكسبكسز>بالإضافة إلى ذلك، تحتوي هذه الخضروات عادة على كمية لا بأس بها من البروتين.
<زكسبكسز>لا تحتوي على قدر كبير من البروتين مثل المنتجات الحيوانية أو البقوليات، ولكنها لا تزال غنية مقارنة بمعظم الخضروات.
<زكسبكسز>مزيج البروتين والألياف وكثافة الطاقة المنخفضة يجعل من الخضروات الصليبية أطعمة مثالية لإدراجها في نظامك الغذائي إذا كنت تريد إنقاص الوزن.
<زكسبكسز>كما أنها ذات قيمة غذائية عالية وتحتوي على مركبات مقاومة للسرطان.
<زكسبكسز><زكسسترونجكسز>ملخص:الخضروات الصليبية منخفضة في السعرات الحرارية ولكنها غنية بالألياف والمواد المغذية. إن إضافتها إلى نظامك الغذائي لا يعد فقط استراتيجية رائعة لإنقاص الوزن، بل يمكنه أيضًا تحسين صحتك العامة.
5. صدور البقر والدجاج الخالية من الدهون
<زكسبكسز><زكسسترونجكسز>لقد تم شيطنة اللحوم بشكل غير عادل.
<زكسبكسز>وقد اتُهم بمشكلات صحية مختلفة، رغم عدم وجود أدلة قاطعة تدعم هذه الادعاءات السلبية.
<زكسبكسز>على الرغم من أن اللحوم المصنعة غير صحية، إلا أن الأبحاث تظهر أن اللحوم الحمراء غير المصنعة لا تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب أو مرض السكري.
<زكسبكسز>وفقا لدراستين كبيرتين، هناك ارتباط ضعيف جدا بالسرطان لدى الرجال، ولا يوجد ارتباط على الإطلاق بين اللحوم الحمراء والسرطان لدى النساء.
<زكسبكسز>لنكون صادقين، تعتبر اللحوم من الأطعمة التي تساعد على إنقاص الوزن لأنها غنية بالبروتينات.
<زكسبكسز>يعد البروتين من العناصر الغذائية الأكثر إشباعًا إلى حد بعيد، ويمكن أن يؤدي اتباع نظام غذائي غني بالبروتين إلى حرق 80 إلى 100 سعرة حرارية إضافية يوميًا.
<زكسبكسز>أظهرت الدراسات أن زيادة تناول البروتين إلى 25% من السعرات الحرارية اليومية يمكن أن يقلل الرغبة الشديدة في تناول الطعام بنسبة 60%، ويقلل الرغبة الشديدة في تناول الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل إلى النصف، ويؤدي إلى فقدان الوزن بمقدار رطل واحد تقريبًا في الأسبوع.
<زكسبكسز>إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات، فلا تتردد في تناول اللحوم الدهنية. ومع ذلك، إذا كنت تتناول نظامًا غذائيًا معتدلًا إلى عالي الكربوهيدرات، فقد يكون اختيار اللحوم الخالية من الدهون أكثر ملاءمة.
<زكسبكسز><زكسسترونجكسز>ملخص:يعد تناول اللحوم الخالية من الدهون غير المصنعة طريقة رائعة لزيادة كمية البروتين التي تتناولها. إن استبدال بعض الكربوهيدرات أو الدهون في نظامك الغذائي بالبروتين يمكن أن يسهل عليك فقدان الدهون الزائدة.
6. البطاطس المسلوقة
<زكسبكسز><زكسسترونجكسز>لسبب ما، فقدت البطاطس البيضاء شعبيتها.
<زكسبكسز>ومع ذلك، فهو يتمتع بعدد من الخصائص التي تجعله غذاءً مثاليًا - سواء لفقدان الوزن أو الحفاظ على الصحة.
<زكسبكسز>فهو يحتوي على مجموعة متنوعة بشكل لا يصدق من العناصر الغذائية - القليل من كل ما تحتاجه تقريبًا.
<زكسبكسز>حتى أن هناك تقارير تفيد بأن الناس كانوا يأكلون البطاطس فقط لفترة طويلة.
<زكسبكسز>فهو غني بشكل خاص بالبوتاسيوم، وهو عنصر غذائي لا يحصل عليه معظم الناس بشكل كافٍ والذي يلعب دورًا مهمًا في التحكم في ضغط الدم.
<زكسبكسز>على مقياس يسمى مؤشر الشبع، والذي يقيس مدى شعورك بالشبع مع الأطعمة المختلفة، كان أداء البطاطس المسلوقة البيضاء أفضل من جميع الأطعمة التي تم اختبارها.
<زكسبكسز>وهذا يعني أن تناول البطاطس المسلوقة البيضاء سيجعلك تشعر بالشبع بشكل طبيعي ويقلل من تناول الأطعمة الأخرى.
<زكسبكسز>إذا تركت البطاطس تبرد لبعض الوقت بعد الطهي، فإنها تنتج كميات كبيرة من النشا المقاوم، وهي مادة تشبه الألياف ثبت أن لها فوائد صحية مختلفة، بما في ذلك فقدان الوزن.
<زكسبكسز>تعتبر البطاطا الحلوة والبنجر وغيرها من الخضروات الجذرية رائعة أيضًا.
<زكسبكسز><زكسسترونجكسز>ملخص:تعتبر البطاطس المسلوقة من أكثر الأطعمة التي تشعرك بالشبع. إنه جيد بشكل خاص في تقليل الشهية وربما قمع تناول الطعام في وقت لاحق من اليوم.
7. التونة
<زكسبكسز><زكسسترونجكسز>التونة هي طعام آخر منخفض السعرات الحرارية وغني بالبروتين.
<زكسبكسز>وهي سمكة قليلة الدهون، أي أنها تحتوي على القليل من الدهون.
<زكسبكسز>تحظى التونة بشعبية كبيرة بين لاعبي كمال الأجسام وعارضي اللياقة البدنية الذين يتطلعون إلى خفض السعرات الحرارية لأنها طريقة رائعة لزيادة تناول البروتين مع الحفاظ على انخفاض السعرات الحرارية والدهون.
<زكسبكسز>إذا كنت تحاول زيادة كمية البروتين التي تتناولها، فاختر التونة المعلبة في الماء بدلاً من الزيت.
<زكسبكسز><زكسسترونجكسز>ملخص:تعتبر التونة مصدرًا خاليًا ممتازًا للبروتين عالي الجودة. يعد استبدال العناصر الغذائية الكبيرة الأخرى، مثل الكربوهيدرات أو الدهون، بالبروتين استراتيجية فعالة لفقدان الوزن في نظام غذائي محدود السعرات الحرارية.
8. الفول والبقوليات
<زكسبكسز><زكسسترونجكسز>قد تكون بعض الفاصوليا والبقوليات الأخرى مفيدة في فقدان الوزن.
<زكسبكسز>وتشمل هذه العدس والفاصوليا السوداء والفاصوليا وغيرها الكثير.
<زكسبكسز>عادة ما تحتوي هذه الأطعمة على نسبة عالية من البروتين والألياف، وهما عنصران مغذيان ثبت أنهما يعززان الشبع.
<زكسبكسز>كما أنها تميل إلى احتواء النشا المقاوم.
<زكسبكسز>المشكلة الرئيسية هي أن الكثير من الناس لا يتحملون البقوليات جيدًا. ولهذا السبب، من المهم إعدادهم بشكل صحيح.
<زكسبكسز><زكسسترونجكسز>ملخص:تعتبر الفاصوليا والبقوليات إضافة جيدة لنظامك الغذائي لإنقاص الوزن. كلاهما غني بالبروتين والألياف، مما يعزز الشبع ويقلل من تناول السعرات الحرارية.
9. الحساء
<زكسبكسز>كما ذكرنا سابقًا، تميل الأطعمة والأنظمة الغذائية ذات كثافة الطاقة المنخفضة إلى جعل الأشخاص يستهلكون سعرات حرارية أقل.
<زكسبكسز>تحتوي معظم الأطعمة ذات كثافة الطاقة المنخفضة على الكثير من الماء، مثل الخضار والفواكه.
<زكسبكسز>يمكنك أيضًا إضافة الماء إلى طعامك لتحضير الحساء.
<زكسبكسز>أظهرت بعض الدراسات أن تناول نفس الطعام على شكل حساء بدلاً من الطعام الصلب يجعلك تشعر بالشبع ويستهلك سعرات حرارية أقل بكثير.
<زكسبكسز>فقط احرص على عدم إضافة الكثير من الدهون مثل الكريمة أو حليب جوز الهند إلى الحساء، لأن ذلك قد يزيد بشكل كبير من محتوى السعرات الحرارية.
<زكسبكسز><زكسسترونجكسز>ملخص:يمكن أن تكون الحساء جزءًا فعالاً من نظام غذائي لإنقاص الوزن. محتواها المائي العالي يجعلها مشبعة للغاية. ومع ذلك، تجنب الحساء الكريمي أو الزيتي.
10. الجبن
<زكسبكسز><زكسسترونجكسز>تحتوي منتجات الألبان عادة على الكثير من البروتين.
<زكسبكسز>من أفضل هذه الأنواع الجبن القريش، والذي يتكون في معظمه من البروتين مع القليل جدًا من الكربوهيدرات والدهون.
<زكسبكسز>يعد الجبن القريش طريقة رائعة لزيادة كمية البروتين التي تتناولها ويمنحك شعورًا بالشبع مع انخفاض عدد السعرات الحرارية نسبيًا.
<زكسبكسز>منتجات الألبان غنية أيضًا بالكالسيوم الذي يمكن أن يساعد في حرق الدهون.
<زكسبكسز>وتشمل منتجات الألبان الأخرى قليلة الدسم وعالية البروتين الزبادي اليوناني وسكير.
<زكسبكسز><زكسسترونجكسز>ملخص:يعد تناول منتجات الألبان قليلة الدسم مثل الجبن أحد أفضل الطرق للحصول على المزيد من البروتين دون زيادة كمية السعرات الحرارية التي تتناولها بشكل كبير.
11. الأفوكادو
<زكسبكسز><زكسسترونجكسز>الأفوكادو فاكهة فريدة من نوعها.
<زكسبكسز>في حين أن معظم الفواكه تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات، فإن الأفوكادو يحتوي على نسبة عالية من الدهون الصحية.
<زكسبكسز>فهي غنية بشكل خاص بحمض الأوليك الأحادي غير المشبع، وهو نفس النوع من الدهون الموجودة في زيت الزيتون.
<زكسبكسز>على الرغم من أن الأفوكادو يحتوي في معظمه على الدهون، إلا أنه يحتوي أيضًا على الكثير من الماء والألياف، مما يجعله أقل سعرات حرارية مما قد تعتقد.
<زكسبكسز>بالإضافة إلى ذلك، فهي إضافة مثالية لسلطات الخضار حيث أظهرت الأبحاث أن محتواها من الدهون يمكن أن يزيد من امتصاص مضادات الأكسدة الكاروتينويد من الخضار بنسبة 2. 6 إلى 15 مرة.
<زكسبكسز>كما أنها تحتوي على العديد من العناصر الغذائية الهامة، بما في ذلك الألياف والبوتاسيوم.
<زكسبكسز><زكسسترونجكسز>ملخص:يعد الأفوكادو مثالًا جيدًا لمصدر صحي للدهون يمكنك تضمينه في نظامك الغذائي أثناء فقدان الوزن. فقط تأكد من أنك تستهلك باعتدال.
12. خل التفاح
<زكسبكسز><زكسسترونجكسز>يحظى خل التفاح بشعبية كبيرة في مجتمع العلاج الطبيعي.
<زكسبكسز>غالبًا ما يستخدم في التوابل مثل الضمادات أو صلصة الخل، بل إن بعض الناس يخففونه بالماء ويشربونه.
<زكسبكسز>تشير العديد من الدراسات البشرية إلى أن خل التفاح قد يكون مفيدًا لفقدان الوزن.
<زكسبكسز>إن تناول الخل مع وجبة غنية بالكربوهيدرات يمكن أن يزيد من الشبع ويجعل الناس يأكلون 200-275 وحدة. سعرات حرارية أقل لبقية اليوم.
<زكسبكسز>بالإضافة إلى ذلك، وجدت دراسة استمرت 12 أسبوعًا على الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أن 15 أو 30 مل من الخل يوميًا أدى إلى فقدان الوزن بمقدار 2. 6-3. 7 رطل أو 1. 2-1. 7 كجم على التوالي.
<زكسبكسز>كما ثبت أن الخل يقلل من ارتفاع نسبة السكر في الدم بعد تناول الطعام، مما قد يكون له فوائد صحية مختلفة على المدى الطويل.
<زكسبكسز><زكسسترونجكسز>ملخص:إن إضافة خل التفاح إلى سلطة الخضار الخاصة بك يمكن أن يحد من شهيتك ويحتمل أن يؤدي إلى فقدان الوزن بشكل أكبر.
13. المكسرات
<زكسبكسز><زكسسترونجكسز>على الرغم من أن المكسرات تحتوي على نسبة عالية من الدهون، إلا أنها ليست دهنية كما يتوقع المرء.
<زكسبكسز>إنها وجبة خفيفة رائعة تحتوي على كمية متوازنة من البروتين والألياف والدهون الصحية.
<زكسبكسز>أظهرت الأبحاث أن تناول المكسرات يمكن أن يحسن عملية التمثيل الغذائي ويعزز فقدان الوزن.
<زكسبكسز>بالإضافة إلى ذلك، أظهرت الدراسات السكانية أن الأشخاص الذين يتناولون المكسرات يميلون إلى أن يكونوا أكثر صحة ونحافة من أولئك الذين لا يتناولونها.
<زكسبكسز>فقط لا تبالغي في تناولها، لأنها لا تزال تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية. إذا كنت تميل إلى الإفراط في تناول الطعام واستهلاك كميات كبيرة من المكسرات، فقد يكون من الأفضل تجنبها.
<زكسبكسز><زكسسترونجكسز>ملخص:يمكن أن تكون المكسرات إضافة صحية لنظام غذائي فعال لإنقاص الوزن عند تناولها باعتدال.
14. الحبوب الكاملة
<زكسبكسز><زكسسترونجكسز>على الرغم من أن الحبوب قد اكتسبت سمعة سيئة في السنوات الأخيرة، إلا أن بعض الأصناف مفيدة بالتأكيد.
<زكسبكسز>وتشمل هذه منتجات الحبوب الكاملة الغنية بالألياف وتحتوي على كمية مناسبة من البروتين.
<زكسبكسز>وتشمل الأمثلة المعروفة الشوفان والأرز البني والكينوا.
<زكسبكسز>يحتوي الشوفان على البيتا جلوكان، وهي ألياف قابلة للذوبان ثبت أنها تزيد من الشبع وتحسن الصحة الأيضية.
<زكسبكسز>يمكن أن يحتوي كل من الأرز البني والأبيض على كميات كبيرة من النشا المقاوم، خاصة عند طهيه ثم تبريده.
<زكسبكسز>تذكر أن الحبوب المكررة ليست خيارًا صحيًا وأن الأطعمة التي مكتوب عليها "حبوب كاملة" على الملصق تكون في بعض الأحيان غير صحية وأطعمة عالية المعالجة وغير صحية وتتسبب في السمنة.
<زكسبكسز>إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات، فيجب عليك تجنب الحبوب لأنها تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات.
<زكسبكسز>ولكن بخلاف ذلك فلا حرج في تناول منتجات الحبوب الكاملة إذا كنت تستطيع تحملها.
<زكسبكسز><زكسسترونجكسز>ملخص:يجب عليك تجنب الحبوب المكررة إذا كنت تريد إنقاص الوزن. اختر الحبوب الكاملة بدلًا من ذلك، فهي تحتوي على المزيد من الألياف والمواد المغذية الأخرى.
15. الفلفل الحار
<زكسبكسز><زكسسترونجكسز>قد يكون الفلفل الحار مفيدًا في نظام غذائي لإنقاص الوزن.
<زكسبكسز>يحتوي على مادة الكابسيسين، وهي مادة بحسب بعض الدراسات تقلل الشهية وتسرع عملية حرق الدهون.
<زكسبكسز>تُباع المادة في شكل مكمل وهي عنصر شائع في العديد من المكملات التجارية لإنقاص الوزن.
<زكسبكسز>وجدت إحدى الدراسات أن تناول 1 جرام من الفلفل الحار الأحمر يقلل الشهية ويزيد من حرق الدهون لدى الأشخاص الذين لا يتناولون الفلفل بانتظام.
<زكسبكسز>ومع ذلك، لم يلاحظ أي تأثير لدى الأشخاص الذين اعتادوا على تناول الأطعمة الغنية بالتوابل، مما يشير إلى أن مستوى معين من التحمل ربما يكون قد تراكم.
<زكسبكسز><زكسسترونجكسز>ملخص:تناول الأطعمة الحارة التي تحتوي على الفلفل الحار يمكن أن يقلل الشهية بشكل مؤقت ويسرع حرق الدهون. ومع ذلك، فإن التحمل يزداد لدى أولئك الذين يتناولون الفلفل الحار بانتظام.
16.<زكسسترونجكسز>فاكهة
<زكسبكسز><زكسسترونجكسز>يتفق معظم خبراء الصحة على أن الفاكهة صحية.
<زكسبكسز>أظهرت العديد من الدراسات السكانية أن الأشخاص الذين يتناولون المزيد من الفواكه (والخضروات) يميلون إلى أن يكونوا أكثر صحة من الأشخاص الذين لا يأكلون الفواكه (والخضروات).
<زكسبكسز>وبطبيعة الحال، الارتباط لا يعني السببية، وبالتالي فإن هذه الدراسات لا تثبت شيئا. ومع ذلك، فإن الفواكه لها خصائص تساعدها على إنقاص الوزن.
<زكسبكسز>على الرغم من أنها تحتوي على السكر الطبيعي، إلا أنها ذات كثافة طاقة منخفضة وتستغرق وقتا طويلا للمضغ. كما يساعد محتواها من الألياف على منع دخول السكر إلى مجرى الدم بسرعة كبيرة.
<زكسبكسز>الأشخاص الوحيدون الذين قد يرغبون في تجنب الفاكهة أو التقليل منها هم أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات أو الكيتون أو أولئك الذين يعانون من عدم تحمل الفاكهة.
<زكسبكسز>بالنسبة لمعظم الناس، يمكن أن تكون الفاكهة إضافة فعالة ولذيذة لنظام غذائي لإنقاص الوزن.
<زكسبكسز><زكسسترونجكسز>ملخص:على الرغم من أن الفواكه تحتوي على بعض السكر، إلا أنه يمكنك بسهولة إدراجها في نظامك الغذائي لإنقاص الوزن. فهي غنية بالألياف ومضادات الأكسدة والمواد المغذية المختلفة التي تبطئ ارتفاع نسبة السكر في الدم بعد تناول الطعام.
17. الجريب فروت
<زكسبكسز><زكسسترونجكسز>إحدى الفاكهة التي تستحق اهتمامًا خاصًا هي الجريب فروت. تمت دراسة آثاره على التحكم في الوزن بشكل مباشر.
<زكسبكسز>في دراسة استمرت 12 أسبوعًا على 91 شخصًا يعانون من زيادة الوزن، أدى تناول نصف ثمرة جريب فروت طازجة قبل الوجبات إلى فقدان الوزن بمقدار 3. 5 رطل (1. 6 كجم).
<زكسبكسز>كما كان لدى مجموعة الجريب فروت أيضًا مقاومة أقل للأنسولين، وهو اضطراب أيضي مرتبط بأمراض مزمنة مختلفة.
<زكسبكسز>لذا فإن تناول نصف ثمرة جريب فروت قبل نصف ساعة تقريبًا من إحدى وجباتك اليومية يمكن أن يساعدك على الشعور بالشبع واستهلاك سعرات حرارية أقل.
<زكسبكسز><زكسسترونجكسز>ملخص:تشير الأبحاث إلى أن الجريب فروت يمكن أن يحد من الشهية ويقلل من تناول السعرات الحرارية عند تناوله قبل الوجبات. الأمر يستحق المحاولة إذا كنت تريد إنقاص الوزن.
18. بذور الشيا
<زكسبكسز><زكسسترونجكسز>تعتبر بذور الشيا واحدة من أكثر الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية في العالم.
<زكسبكسز>أنها تحتوي على 12 جرامًا من الكربوهيدرات لكل أونصة (28 جرامًا)، وهو عدد كبير جدًا، لكن 11 جرامًا منها عبارة عن ألياف.
<زكسبكسز>وهذا يجعل بذور الشيا طعامًا منخفض الكربوهيدرات وأحد أفضل مصادر الألياف في العالم.
<زكسبكسز>بسبب محتواها العالي من الألياف، يمكن لبذور الشيا أن تمتص 11 إلى 12 ضعف وزنها من الماء، وتتحول إلى مادة هلامية، وتتوسع في المعدة.
<زكسبكسز>وعلى الرغم من أن بعض الدراسات أظهرت أن بذور الشيا يمكن أن تقلل الشهية، إلا أنها لم تجد تأثيرًا ذو دلالة إحصائية على فقدان الوزن.
<زكسبكسز>ومع ذلك، نظرًا لتركيبتها الغذائية، يمكن أن تكون بذور الشيا جزءًا صحيًا من نظامك الغذائي لفقدان الوزن.
<زكسبكسز><زكسسترونجكسز>ملخص:بذور الشيا غنية جدًا بالألياف، مما يجعلك تشعر بالشبع وتحد من شهيتك. لهذا السبب، يمكن أن تكون مفيدة في اتباع نظام غذائي لإنقاص الوزن.
19. زيت جوز الهند
<زكسبكسز><زكسسترونجكسز>ليست كل الدهون متساوية.
<زكسبكسز>زيت جوز الهند غني بالأحماض الدهنية متوسطة السلسلة تسمى الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة (MCTs).
<زكسبكسز>تزيد هذه الأحماض الدهنية من الشبع بشكل أفضل من الدهون الأخرى وتزيد من عدد السعرات الحرارية المحروقة.
<زكسبكسز>بالإضافة إلى ذلك، وجدت دراستان – واحدة على النساء والأخرى على الرجال – أن زيت جوز الهند يقلل من دهون البطن.
<زكسبكسز>بالطبع، لا يزال زيت جوز الهند يحتوي على سعرات حرارية، لذا فإن إضافته فوق ما تأكله بالفعل ليست فكرة جيدة.
<زكسبكسز>لا يتعلق الأمر بإضافة زيت جوز الهند إلى نظامك الغذائي، بل يتعلق باستبدال بعض دهون الطهي الأخرى بزيت جوز الهند.
<زكسبكسز>ومع ذلك، تظهر الأبحاث أن زيت جوز الهند أقل شعورًا بالشبع من زيت MCT، وهو مكمل غذائي يحتوي على كميات أعلى بكثير من الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة.
<زكسبكسز>تجدر الإشارة هنا إلى زيت الزيتون البكر الممتاز لأنه ربما يكون أحد أكثر الدهون الصحية على هذا الكوكب.
<زكسبكسز><زكسسترونجكسز>ملخص:يحتوي زيت جوز الهند على الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة (MCTs)، والتي يمكن أن تزيد من الشعور بالامتلاء بعد تناول الطعام. تعتبر مكملات زيت MCT أكثر فعالية.
20. الزبادي كامل الدسم
<زكسبكسز><زكسسترونجكسز>الزبادي هو منتج ألبان رائع آخر.
<زكسبكسز>تحتوي بعض أنواع الزبادي على بكتيريا بروبيوتيك يمكنها تحسين وظيفة الأمعاء.
<زكسبكسز>يمكن أن تساعد الأمعاء الصحية في الحماية من الالتهابات ومقاومة الليبتين، وكلاهما من العوامل الهرمونية المهمة في السمنة.
<زكسبكسز>تأكد من اختيار الزبادي الذي يحتوي على ثقافات حية ونشطة، حيث أن الأنواع الأخرى من الزبادي لا تحتوي تقريبًا على البروبيوتيك.
<زكسبكسز>فكر أيضًا في اختيار الزبادي كامل الدسم. تظهر الأبحاث أن منتجات الألبان كاملة الدسم، ولكن ليس منتجات الألبان قليلة الدسم، ترتبط بانخفاض خطر الإصابة بالسمنة ومرض السكري من النوع الثاني مع مرور الوقت.
<زكسبكسز>عادة ما يحتوي الزبادي قليل الدسم على السكر، لذا من الأفضل تجنبه.
<زكسبكسز><زكسسترونجكسز>ملخص:الزبادي مع البروبيوتيك يمكن أن يحسن صحة الجهاز الهضمي. فكر في إضافته إلى نظامك الغذائي لإنقاص الوزن، لكن تجنب الأطعمة التي تحتوي على سكر مضاف.
ملخص
<زكسبكسز><زكسسترونجكسز>من السهل العثور على أطعمة صحية لدمجها في نظامك الغذائي لإنقاص الوزن.
<زكسبكسز>وعادة ما تكون هذه الأطعمة كاملة مثل الأسماك واللحوم الخالية من الدهون والخضروات والفواكه والمكسرات والبذور والبقوليات.
<زكسبكسز>بعض الأطعمة المصنعة مثل الزبادي بروبيوتيك، وزيت الزيتون البكر الممتاز، ودقيق الشوفان هي أيضا خيارات ممتازة.
<زكسبكسز>إلى جانب الاعتدال وممارسة التمارين الرياضية بانتظام، فإن تناول هذه الأطعمة المغذية يجب أن يضعك على طريق النجاح وحياة أكثر صحة.
