النظام الغذائي المتوازن والنظام الغذائي الصحي هما حجر الزاوية لفقدان الوزن والحصول على نتائج ثابتة وطويلة الأمد. لكي تكون خسارة الوزن فعالة ، تحتاج إلى مراجعة نظامك الغذائي اليومي ، واتباع النظام الغذائي ، والحصول على قسط كافٍ من الراحة ، وممارسة المزيد من النشاط البدني. يمكن أن تؤدي النظم الغذائية الصارمة والرفض المفاجئ للطعام المعتاد إلى نتيجة سريعة ، لكن الضرر الذي يلحق بالصحة من الصيام يفوق بهجة فقدان أرطال الوزن. بالإضافة إلى الشعور بالضيق والمزاج ، والشعور الدائم بالجوع والذنب بسبب الرحلات الليلية إلى الثلاجة ، سوف تعاني من فقدان الوزن على المدى القصير. ستعود الكيلوجرامات والبوصات المفقودة ، ربما بأعداد أكبر. إن الجسم الذي يعاني من نقص في السعرات الحرارية ينشط آلية دفاعية ويراكم احتياطيات الدهون بكميات أكبر من ذي قبل. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تؤدي مثل هذه الأنظمة الغذائية إلى الجفاف وانخفاض الأنسجة العضلية ، مما يؤدي إلى ترهل الجلد وترهله وضعف العضلات والتجاعيد المبكرة. ونتيجة لذلك ، فإن العديد من الأنظمة الغذائية القائمة على الصيام أو التقليل الشديد من النظام الغذائي لا تؤدي إلى فقدان الوزن بشكل فعال ولا تؤدي إلى نتائج مستدامة. يتطلب فقدان الوزن المناسب نهجًا مختلفًا ، والأهم من ذلك ، برنامج إنقاص وزن كفء وطويل الأمد.
برنامج الحمية الغذائية وفقدان الوزن الصحيح
إن فقدان الوزن بشكل صحيح عملية تستغرق وقتًا طويلاً. يجب أن تختفي السمنة لفترة طويلة ، ومن الناحية المثالية إلى الأبد. وبالتالي ، تحتاج إلى الاستعداد لمعركة طويلة مع دهون الجسم. يجب أن ينخفض الوزن تدريجياً ، لا يزيد عن 1 ، 5-2 كجم. خلال الاسبوع. إذا قمت بتشديد الشروط لفقدان الوزن ، فستكون النتيجة عكس ذلك ، وسيزحف السهم الموجود على الميزان وستضيع الجهود.
يجب أن يبدأ فقدان الوزن بتطوير نظام غذائي متوازن يحتوي على الكمية الضرورية من العناصر الغذائية والعناصر الغذائية للجسم ليعمل بشكل صحيح. في الوقت نفسه ، يجب ألا يتسبب محتوى السعرات الحرارية في الطعام في تراكم الدهون. من أجل إنقاص الوزن بشكل صحيح ، يعد النظام الغذائي الذي يأكل كثيرًا (5-6 مرات / يوم) ، ولكن بكميات صغيرة ، مناسبًا. إذا لم يكن عملك مرتبطًا بالنشاط البدني العالي ، ولأسباب مختلفة لا يمكنك ممارسة الرياضة ، فعليك تقليل كمية السعرات الحرارية التي يتم حرقها يوميًا بشكل كبير.
تذكر - لكي يكون فقدان الوزن فعالاً ، يحتاج الجسم إلى استخدام سعرات حرارية أكثر مما يحصل عليه من الطعام. بادئ ذي بدء ، عليك تجنب الأطعمة الدهنية وعالية السعرات الحرارية. إذا كان من الصعب للغاية التخلي تمامًا عن الأطباق المعتادة والمفضلة ، فيمكنك استبدال المنتجات: على سبيل المثال ، يمكن استبدال لحم الخنزير بلحم العجل أو الدجاج ، ويمكن استبدال الحلويات بالفواكه. من المستحيل التخلي تمامًا عن المنتجات الدهنية - وهذا يؤدي إلى نقصها واضطرابات التمثيل الغذائي في الجسم. نظرًا لأن الدهون ضرورية لأداء الوظائف الكاملة للجسم ، يجب استهلاك ما لا يقل عن 30-40 جم يوميًا. يمكنك الحصول على الكمية المطلوبة من الدهون من خلال تضمين منتجات الألبان والزيوت النباتية في النظام الغذائي.
نظام غذائي متوازن لإنقاص الوزن بالشكل الصحيح:
- يجب أن تشكل الخضروات والفواكه والأعشاب الطازجة نصف نظامك الغذائي اليومي. أنها تثري الجسم بالفيتامينات والمعادن. الألياف الغذائية تساعد على تطهير الأمعاء وتطبيع عملية الهضم وتحفيز عملية التمثيل الغذائي. يسمح لك المحتوى المنخفض من السعرات الحرارية بتناول الأطعمة النباتية بكميات كافية لخلق شعور بالشبع.
- يجب أن يتكون ربع النظام الغذائي من أطعمة غنية بالبروتين. تزود اللحوم والأسماك الخالية من الدهون والبيض وبعض أنواع البقوليات (الفول وفول الصويا) الجسم بكمية البروتين التي يحتاجها لبناء الخلايا.
- يجب أن يتكون الربع الآخر من نظامك الغذائي من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات البطيئة (المعقدة). يحتاج الجسم إلى الطاقة التي يحصل عليها من الكربوهيدرات. يجب أن يشمل النظام الغذائي الحبوب والمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل والفطر والخضروات والفواكه.
لفقدان الوزن بشكل صحيح ، تحتاج إلى تتبع السعرات الحرارية من الطعام على مدار اليوم. ستساعدك مذكرة النظام الغذائي أو النظام الغذائي في الاحتفاظ بالسجلات وإجراء الحسابات اللازمة وتسجيل النتائج.
قائمة يومية تقريبية لفقدان الوزن بشكل فعال
تم تصميم الحصة الغذائية اليومية المقترحة لخمس وجبات. على الرغم من توجهاتها الغذائية ، فإن الوجبات والمنتجات تجعل نظامك الغذائي متنوعًا وفقدان الوزن أمرًا ممتعًا.
1. الاستقبال
- دقيق الشوفان في الحليب مع الزبيب والعسل.
- الكفير أو مصل اللبن.
- تفاح.
- قهوة بالحليب والسكر.
2. الاستقبال
- ثلاث بيضات مسلوقة.
- اللحوم الخالية من الدهون (لحم العجل والدجاج).
- جبنه.
- سلطة.
3. الاستقبال
- صدور دجاج - مسلوقة أو مطبوخة على البخار.
- خضروات مطبوخة.
- البرتقالي.
4. الاستقبال
- أسماك مطبوخة أو مطبوخة على البخار.
- بروكلي.
- قرنبيط.
- تفاح.
5. الاستقبال
- جبن قريش (خالي من الدسم).
- الفول السوداني المكسرات.
- زبيب.
- نصف حبة جريب فروت كبيرة.
تم تصميم النظام الغذائي المقترح لتنويع نظامك الغذائي وجعل فقدان الوزن بشكل فعال مريحًا ، ويمنع نوبات الجوع والانهيارات. تسمح أحجام الحصص الصغيرة وتكرار الوجبات بامتصاص سريع للفيتامينات والعناصر وتضمن الشعور بالشبع. إذا كنت تشعر بالجوع في المساء ، يمكنك أن تأكل الجزر. سيساعد المضغ الطويل والسعرات الحرارية المنخفضة لهذا المنتج في إدارة الشعور بالجوع.
نصائح مفيدة لفقدان الوزن والصحة
يتطلب فقدان الوزن المناسب شرب الكثير من الماء لاستعادة توازن السوائل في الجسم. يوصى بشرب 2. 5 لتر على الأقل من الماء يوميًا. سيؤدي ذلك إلى تطهير الجسم من السموم والملوثات.
يمكن احتساب الاحتياجات المائية اليومية باستخدام معادلة بسيطة: 30 مل لكل كيلوغرام من وزنك. إلى جانب ذلك ، كل ما عليك فعله هو حساب شرب الماء أو الشاي. لا يتم احتساب جميع السوائل الأخرى (مرق أو لبن أو عصائر). يوصى بشرب 200 مل من الماء قبل وبعد كل وجبة. يساعد ذلك في عملية الهضم ويسرع عمليات التمثيل الغذائي في الجسم.
تزيد بشكل كبير من فعالية إنقاص الوزن من خلال ممارسة الرياضة. ممارسة التمارين الرياضية بانتظام تحرق السعرات الحرارية بنشاط ، وتزيد من قوة العضلات وتقوي الجسم. يستغرق فقدان الوزن الفعال وقتًا وتفانيًا في تحسين الذات. لكن جهودك لن تذهب سدى - لن تفقد وزنك فحسب ، بل ستصحح قوامك أيضًا.